La dieta in gravidanza
Durante la gravidanza, la dieta è molto importante per fornire al feto tutti i nutrienti necessari per la crescita e lo sviluppo sano. Tuttavia, le esigenze nutrizionali della madre cambiano durante i diversi semestri della gravidanza. Ecco una breve panoramica di come dovrebbe essere l’alimentazione durante i tre trimestri della gravidanza:
La dieta in gravidanza- Primo trimestre (Settimane 1-12):
Durante il primo trimestre, la madre non deve aumentare l’apporto calorico, ma dovrebbe concentrarsi sull’assunzione di una varietà di nutrienti. La madre dovrebbe mangiare cibi ricchi di proteine, come carne magra, pesce, uova, legumi e latticini a basso contenuto di grassi. Dovrebbe anche consumare cibi ricchi di acido folico, come verdure a foglia verde scuro, arance, avocado e fagioli. Inoltre, dovrebbe limitare l’assunzione di caffeina e alcol.
La dieta in gravidanza- Secondo trimestre (Settimane 13-28):
Durante il secondo trimestre, la madre deve aumentare l’apporto calorico di circa 300 calorie al giorno. Dovrebbe continuare a mangiare cibi ricchi di proteine, ma dovrebbe anche concentrarsi sull’assunzione di cibi ricchi di ferro, calcio e vitamina D, come carni rosse, frutta secca, verdure a foglia verde, latticini a basso contenuto di grassi e salmone. La madre dovrebbe anche bere molta acqua e limitare l’assunzione di cibi ad alto contenuto di grassi e zuccheri.
La dieta in gravidanza-Terzo trimestre (Settimane 29-40):
Durante il terzo trimestre, la madre deve aumentare l’apporto calorico di circa 500 calorie al giorno. Dovrebbe mangiare cibi ricchi di proteine, ferro, calcio e vitamina D come nel secondo trimestre, ma anche concentrarsi sull’assunzione di cibi ricchi di acidi grassi omega-3 come pesce grasso, semi di lino, noci e semi di chia. Inoltre, la madre dovrebbe evitare cibi piccanti e piccanti, limitare l’assunzione di sale e bere molta acqua per prevenire la ritenzione idrica.
Detto questo, anche in gravidanza la dieta deve essere personalizzata, considerando il quadro complessivo della madre, come la presenza di allergie o intolleranze o particolari difficoltà nell’assumere certi alimenti in seguito a nausee o problemi digestivi o stitichezza. È importante innanzitutto curare la serenità nell’approccio con il cibo. La gravidanza, infatti, è un momento delicato, sia dal punto di visto emotivo che fisico.
Di seguito alcuni consigli pratici:
PESCE: attenzione a
- pesce crudo o poco cotto
- carpaccio, sushi e sashimi
- pesce spada, pesce affumicato non cotto
- molluschi crudi e ostriche
CARNE
- cucinarla bene
- evitare il pollame ripieno
- sgrassare la carne
- evitare carne cruda o poco cotta, tartara, carpaccio, carni affumicate non cotte, bresaola
- no a salumi crudi, no a prosciutto crudo, pancetta, salame e no allo speck
UOVA
- Evitare cibi preparati con uova crude o parzialmente cotte, come lo zabaione, salse fatte in casa, bernese, maionese fresca, mousse o dolci senza cottura
- non mangiare uova a la coque e omelette poco cotte
- non mangiare dolci a base di uova e dolci a breve cottura come tiramisù, creme brûlé e meringhe morbide
LATTE E LATTICINI
- evitare latte non pastorizzato o formaggi a base di latte non pastorizzato, che potrebbero favorire l’intossicazione alimentare.
- Tra i formaggi evitare i formaggi morbidi con muffe (formaggi con crosta bianca) come brie e camembert. Evitare inoltre i formaggi di capra stagionati con muffe come ad esempio lo chèvre. Questi formaggi vanno bene solo se precedentemente cotti.
- Sono da evitare anche i morbidi formaggi erborinati come il danese blu, il gorgonzola e il roquefort. Anche questi formaggi sono “sicuri” da mangiare durante la gravidanza solo previa cottura.
- Il consumo di questi formaggi molli è sconsigliato perché possono essere un ambiente ideale per una proliferazione di batteri nocivi, come per esempio quelli della categoria listeria.
GELATI
- I gelati possono essere mangiati in gravidanza, in quanto sono prodotti trasformati a base di latte pastorizzato e uova controllate, così ogni rischio di intossicazione alimentare da salmonella è stato eliminato.
- Attenzione però per il gelato e il sorbetto fatto in casa meglio utilizzare un sostituto dell’uovo pastorizzato o seguire una ricetta senza uova. Attenzione anche ai frullati artigianali che si possono ordinare al bar
CAFFEINA
- Sono sconsigliati grandi consumi di caffeina
- La caffeina si trova naturalmente in molti alimenti, come il caffè, il tè e il cioccolato, e si aggiunge ad alcune bevande analcoliche e energetiche.
- Non è necessario tagliare la caffeina del tutto, basta limitarsi a non più di 200 mg al giorno. La quantità approssimativa di caffeina trovata in cibo e bevande è:
- una tazza di caffè espresso: 100mg
- una tazza di caffè filtro: 140mg
- una tazza di tè: 75mg
- una lattina di coca cola: 40mg
- una lattina di energy drink: 80mg
- una barra 50g di cioccolato: intorno 50mg
- una barra 50g di cioccolato al latte: circa 25mg
- Quindi, se si consumano una barra di cioccolato e una tazza di caffè, per esempio, si è raggiunto il totale massimo consigliato di quasi 200 mg di caffeina. Non è però il caso di preoccuparsi se a volte se ne consuma un po’ di più, in quanto i rischi sono minimi. Per ridurre la caffeina, provare il caffè decaffeinato, in alternativa i succhi di frutta o l’acqua minerale.
TISANE
Ci sono poche informazioni sulla sicurezza di tisane e tè verdi in gravidanza, quindi è meglio berne con moderazione: si raccomanda di berne non più di circa tre/quattro tazze al giorno durante la gravidanza, e di chiedere consiglio se non si è certi che i prodotti a base di erbe siano sicuri da consumare.
VERDURA
Gli alimenti coltivati nel terreno come verdure, insalate e frutta, vanno lavate accuratamente e messe in amuchina o con bicarbonato.
INOLTRE….
Per le loro specifiche caratteristiche alcuni prodotti sono meno adatti alle gestanti e devono essere consumati adottando particolari accortezze.
Alcuni alimenti, ad esempio, possono veicolare agenti patogeni come Listeria monocytogenes e Toxoplasma gondii, responsabili di patologie a carico del feto, altri alimenti possono veicolare germi responsabili di infezioni o tossinfezioni alimentari.
| Alimento | Rischio | Cosa fare |
|---|---|---|
| Latte crudo non pastorizzato | Escherichia coli verocitotossici, Brucella spp. | Consumare solo dopo bollitura |
| Uova crude o poco cotte | Salmonella spp. | Consumare dopo accurata cottura (il tuorlo deve essere coagulato) |
| Carni crude o poco cotte (ad es. tartare o carpaccio), compreso pollame e selvaggina | Toxoplasma gondii, Escherichia coli verocitotossici, Salmonella spp., Campylobacter spp. | Cuocere bene la carne fino al cuore (deve scomparire il colore rosato) ed evitare il contatto con altri cibi durante la preparazione, evitare di consumare carni macinate crude |
| Salsicce fresche e salami freschi (poco stagionati) | Toxoplasma gondii, Salmonella spp, Listeria monocytogenes | Cuocere bene fino al cuore (deve scomparire il colore rosato). La stagionatura molto breve rende il profilo di rischio di questi alimenti simile a quello della carne cruda |
| Pesce crudo (ad es. sushi), poco cotto o marinato | Listeria monocytogenes e, se non adeguatamente congelato, Anisakis spp. | Consumare solo dopo accurata cottura. Evitare di consumare sushi o sashimi |
| Frutti di mare crudi (cozze e ostriche) | Salmonella spp., virus dell’Epatite A e Norovirus | Consumare solo dopo accurata cottura |
| Prodotti pronti per il consumo a base di pesce affumicato | Listeria monocytogenes | Preferibile non consumarli |
| Formaggi a breve stagionatura, a pasta molle o semimolle, con muffe | Listeria monocytogenes | Preferire altre tipologie di formaggi |
| Frutta e verdura cruda, frutti di bosco surgelati | Toxoplasma gondii, Salmonella spp., Virus dell’epatite A e Norovirus | Consumare le verdure solo dopo accurato lavaggio, comprese quelle in busta già pronte per il consumo. Consumare la frutta ben lavata, meglio se sbucciata, i frutti di bosco surgelati solo cotti |
| Germogli di semi
|
Salmonelle, E. coli | Evitare di consumare germogli di semi crudi o poco cotti |
Ricorda di…
- lavare le mani prima e dopo aver toccato alimenti crudi
- consumare i prodotti preconfezionati deperibili subito dopo l’apertura e, comunque, mai oltre la data di scadenza
- mantenere separati i cibi crudi da quelli cotti
- refrigerare subito gli alimenti già cotti, se non mangiati al momento, e riscaldarli accuratamente fino al cuore, prima di consumarli
- non superare una porzione da 100 g alla settimana di grandi pesci predatori (pesce spada, squaloidi, marlin, luccio) e non consumare tonno più di 2 volte a settimana. In caso si vogliano comunque consumare, si consiglia di non prevedere nella dieta settimanale altre specie di pesce, per evitare una maggiore esposizione ai possibili contaminanti (ad es. metilmercurio)
- eliminare le parti scure (di aspetto bruno-verdastro) contenute nel cefalotorace dei granchi, per contenere l’esposizione al cadmio.
(dal sito: http://www.salute.gov.it/)
Vuoi avere maggiori dettagli? Hai bisogno di aiuto? Sarò ben lieta di aiutare te ed il tuo piccolo😊! Nutrizionista Padova
