Dieta fodmap

Hai mai sentito parlare di fodmap e intestino irritabile? Ne parla anche il SINU (società Italiana di Nutrizioni Umana).

Per fodmap di intendono delle sostanze, di varia natura, che potrebbero dar fastidio e generale sintomi come appunto quelli dell’intestino irritabile. Si trovano più o meno nelle diverse categorie di alimenti vegetali.

Inizialmente, per sfiammare l’intestino, si cerca di evitarli quanto più possibile, poi si dovrebbe reintrodurli gradualmente e per categorie, per capire, nello specifico, quali, fra questi, potrebbero dar maggior fastidio.

Di seguito descrivo dove e come si possono trovare. Buona lettura…

Lenticchie, ceci e fagioli secchi

I legumi sono ricchi di FODMAP, ma solo quelli secchi che devono essere reidratati e cotti mostrano questa caratteristica, mentre per i legumi conservati in scatola la situazione è diversa. Infatti, i ceci e le lenticchie in scatola risultano essere poveri di FOS (una categoria di FODMAP), almeno fino a circa 75g di quantità. Questo fenomeno si spiega semplicemente: una parte dei FOS presenti in questi legumi viene rilasciata nel liquido esterno, poiché sono solubili in acqua. Di conseguenza, ciò porta a una riduzione dei FOS nel legume. Tuttavia, è importante lavarli accuratamente e sciacquarli bene.

Cipollotti e porri

Nei cipollotti e nei porri, i FODMAP-FOS sono presenti esclusivamente nella parte bianca. La parte verde, essendo povera di FOS, può essere consumata senza problemi. In alternativa, è possibile utilizzare erba cipollina o assafetida in polvere.

Bacche e frutti

Per quanto riguarda le bacche e i frutti di bosco, sebbene la maggior parte contenga pochi FOODMAP-FOS, le more sono un’eccezione, essendo ricche di essi. Durante il periodo di restrizione dei FOS, è consigliabile preferire mirtilli, lamponi e fragole.

Soia

La soia e i suoi derivati possono creare confusione, poiché alcuni di essi sono ricchi di FODMAP mentre altri no. La presenza di fruttani e galatto-oligosaccaridi (GOS) nei prodotti a base di soia dipende dal processo di trasformazione dei fagioli di soia, che può distruggerli o meno. Non è necessario eliminare completamente i prodotti della soia dalla propria dieta, poiché molti di essi presentano concentrazioni moderate di FOS. Ad esempio, l’edamame, ossia fagioli di soia non ancora del tutto maturati, contiene pochi FOS e, in piccole quantità, si può tranquillamente mangiare. I fagioli di soia invece ne sono ricchi. La fermentazione della soia, come nel tempeh e nella salsa di soia, riduce il contenuto di FOS.

Farro

Per quanto riguarda il farro, il metodo di lavorazione fa la differenza. Il farro di per sé è ricco di FODMAP-FOS, ma durante la fermentazione della farina nel pane a lievitazione naturale, il lievito digerisce la maggior parte dei fruttani, riducendo così il contenuto di FOS.

Frutta e verdura

Per quanto riguarda la frutta e la verdura, è importante notare che il fruttosio è abbondante in molti alimenti, come frutta fresca, miele e alcuni vegetali. Un eccesso di fruttosio può rallentare la digestione degli alimenti, ed è presente in alimenti come ciliegie, anguria, fichi, frutta essiccata, mango, pere, mele, asparagi, carciofi, taccole e topinambur.

SE SOFFRI DI COLON IRRITABILE, POTREBBE ESSERE UTILE PER TE PROVARE UNA DIETA A BASSO CONTENUTO DI FODMAP. POTRESTI PERO’ AVER BISOGNO DELL’AIUTO DI UN NUTRIZIONISTA. A TAL PROPOSITO,  NON ESITARE A CHIEDERMI AIUTO🙂 : NUTRIZIONISTA PADOVA