Carenza di Ferro e rimedi alimentari

Come affrontare dal punto di vista nutrizionale una carenza di ferro

Prima di capire come affrontare la carenza di ferra è bene sapere che il ferro si trova in una varietà di alimenti. Particolarmente rilevante è il ferro eme presente negli alimenti di origine animale come carni magre, tacchino, pollo, e pesci come tonno, merluzzo e salmone. Questa forma di ferro è più facilmente assorbibile dall’intestino rispetto a quella di origine vegetale presente nei cereali, legumi e verdure, che è nota come ferro non eme e ha un tasso di assorbimento inferiore.

Per ottimizzare l’assorbimento del ferro contenuto soprattutto nei cereali, verdure e frutta, gli esperti consigliano di consumarlo in combinazione con:

• Vitamina C, abbondante negli agrumi, uva, kiwi, peperoni, pomodori, cavoli e broccoli. Per ridurre la carenza di ferro, ad esempio, si consiglia di preparare piatti come pasta con broccoletti o di condire le verdure con succo di limone.
• Cisteina, presente nella carne e nel pesce, che può aumentare di 2 o 3 volte l’assorbimento del ferro non eme presente nelle verdure. Si suggerisce quindi di accompagnare piatti a base di carne con contorni di verdura.
• Vitamina A, reperibile nel fegato di bovino, fegato di merluzzo, carote, zucche, albicocche, e altre frutta e verdura di colore giallo-arancione e verde brillante, oltre che nel tuorlo d’uovo, burro e formaggi.
• Complesso B, presente sia negli alimenti animali che vegetali.
• Rame, presente nei cereali, nella carne, nei molluschi, nelle uova e nella frutta secca in guscio, possono anche loro favorire l’assorbimento del ferro.

Consigli pratici per aumentare l’assorbimento di ferro

• Molto pratico, come ottimo consiglio, è quello di abbinare ad esempio gli spinaci con molluschi o legumi ricchi di rame, oppure con alimenti ricchi di vitamina C come succo di limone o spremute di agrumi e kiwi.
• Per ridurre la carenza di ferro, è inoltre utile l’utilizzo di erbe aromatiche per condire carni e pesce, non solo per la loro naturalmente ricca presenza di ferro, ma anche per il loro potenziale nell’aumentare l’acidità gastrica, favorendo così l’assorbimento del ferro.

Attenzione invece ad evitare questi abbinamenti per non ridurre l’assorbimento di ferro

• ferro alimentare e tannini (sostanze ampiamente presenti nel regno vegetale come tè, caffè, cioccolato, vino e alcune erbe).
• ferro alimentar ed un eccesso di fibre (comune quelle che si possono prendere ad esempio nei cereali integrali)
• Ferro alimentare e calcio nello stesso pasto, come ad esempio pane con affettato e formaggio, non favoriscono l’assorbimento del ferro.

Per quanto riguarda altri nutrienti importanti che contrastano la carenza di ferro:

• Vitamina B12: se l’anemia è causata dalla carenza di questa vitamina (cosa che può succedere soprattutto in chi è vegetariano o vegano), si consiglia di includere nella dieta alimenti di origine animale come frattaglie, molluschi, pesce, carne, formaggi e uova.
• Acido folico: in caso di carenza, è consigliabile consumare una dieta ricca di alimenti vegetali come verdure a foglia verde scuro, legumi, germogli di grano e fegato.

È importante notare che parte dell’acido folico (dal 10 al 50%) può perdersi durante la preparazione e la cottura dei cibi, quindi potrebbe essere necessario valutare una supplementazione con il supporto di un medico specialista.

Integrazioni Consigliate

Lattoferrina: una proteina glicoproteica che trasporta il ferro nel sangue, con una capacità d’assorbimento due volte superiore rispetto alla transferrina, e dotata anche di proprietà antimicrobiche.

Spirulina: ricca di ferro ed è in generale benefica per l’organismo. Tuttavia, è importante moderarne il consumo per evitare potenziali effetti collaterali.